1ª CLASE

Ejercicios de fuerza de Tronco

Unos 20 minutos de calentamiento:

1.    Estiramientos de abajo arriba:

Gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, abductores, movimiento de caderas, hombro, tríceps.

2.    Podemos dar vueltas al campo de futbol sala o podemos calentar haciendo diferentes tipos de juegos como policías y ladrones.

Para mejorar nuestra capacidad de fuerza en el tronco se pueden hacer diferentes tipos de ejercicios:

1.    Puente Lateral:

Como vemos en la imagen, nos tenemos que poner tumbados en el suelo apoyándonos en el brazo, ya sea el izquierdo o el derecho, contraer los músculos del tronco y levantar las caderas, hasta hacer un ángulo de 25 grados.

Series: 2

Tiempo de cada repetición: 30 seg. X 10 repeticiones

Tiempo: 10

2.    Abdominales de la parte inferior:

En este ejercicio tenemos que tirarnos en el suelo boca arriba y levantar las piernas en un angulo recto y las tendremos que bajar y hacer una línea horizontal con todo nuestro cuerpo.

Series: 2

Repeticiones: 15

Tiempo: 5

3.    Abdominales invertidos con pelota grande:

Para realizar este ejercicio, te tienes que colocar en una posición semejante a la de hacer flexiones pero con las tibias apoyadas en una pelota grande o también llamada suiza. Mantener el abdomen fuerte y acercar las rodillas al pecho hasta que los empeines se separen de la pelota.

Series: 2

Repeticiones: 10

Tiempo: 10

4.    Abdominales normales:

Estos abdominales seguramente los habréis hecho alguna vez, se echa al suelo uno, el otro le sujeta los pies, y tiene que intentar subir cogiendo el aire, y bajar echando el aire por la boca.

Series: 2

Repeticiones: 5

Tiempo: 5

FIN DE LA CLASE