TEST DE FUERZA

TEST DE FUERZA

1- TEST DE FUERZA

1.1-FUERZA DE BRAZOS

EJERCICIO 1:

-Propósito:

Medir la fuerza-resistencia de los músculos extensores de los brazos.

-Material:

Un banco sueco u otro objeto que mida entre 30 y 35 cm.

-Ejecución:

Con los pies sobre el banco, piernas extendidas, cuerpo recto y sin arquear,

manos sobre el suelo a la anchura de los hombros, con dedos mirando hacia adelante.

Flexionar brazos hasta que la barbilla toque el suelo y volver a la posición inicial con los brazos totalmente extendidos. Durante el ejercicio no se puede descansar o apoyar el cuerpo en el suelo, ni arquear el tronco.

Realizar tantas repeticiones como se pueda.

-Anotación:

Numero de repeticiones realizadas de forma correcta.

EJERCICIO 2

-Propósito:

Medir la fuerza-resistencia del grupo flexor de los brazos y de los que integran la cintura escapular.

-Material:

Barra de madera o metal de unos 28 cm de largo suspendida del suelo.

-Ejecución:

Con los brazos flexionados y el mentón por encima de la barra, sin estar en contacto con la misma, tratar de mantener esa posición tanto tiempo como se pueda. El cronómetro se pone en marcha en el momento de comenzar el ejercicio y se detiene cuando la barbilla descansa sobre la barra o desciende por debajo del nivel de esta.

-Anotación:

Se anotan los segundos que se permanece en suspensión.

1.2-SALTO VERTICAL

EJERCICIO 1:

-Propósito:

Medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas.

-Material:

Pizarra fijada a la pared con un metro pegado a la misma y tiza, o cualquier otra superficie sobre la que se pueda marcar.

-Ejecución:

1º Marcar a la máxima altura que se llega con el brazo bien extendido,. de pie, lateral a la

escala.

2º Separarse ligeramente de la pared y flexionar bien las piernas.

3º Saltar tan alto como se pueda marcando arriba con la mano o la tiza,

(no vale tomar impulso previo).

-Anotación:

La diferencia en centímetros entre la primera marca y la que se hace después de saltar. Se

anota el mejor de los dos intentos realizados.

1.3-SALTO HORIZONTAL

EJERCICIO 1:

-Propósito:

Medir la potencia de la musculatura extensora de las piernas.

-Material:

Un metro y una superficie lisa.

-Ejecución:

Tras la marca con ambos pies paralelos y piernas flexionadas. Saltar, impulsando con las dos piernas a la vez, tan lejos como se pueda hacia delante.

-Anotación:

La distancia en centímetros conseguida desde la marca hasta el apoyo más próximo a esta. Se anota el mejor de los dos intentos realizados.

1.4-ABDOMINALES:

-Propósito:

Medir la fuerza-resistencia de los músculos abdominales.

-Material:

Una colchoneta o suelo liso. Un reloj o cronómetro.

-Ejecución:

Tendido supino (sobre la espalda), con piernas flexionadas y separadas a la anchura de los hombros, los brazos cruzados delante del tronco. Un compañero sujeta los pies. Desde esta posición elevar el tronco hasta quedar sentados. Durante todo el tiempo que dura el ejercicio las manos tienen que permanecer entrelazadas por delante del tronco. La espalda tiene que tocar completamente la colchoneta cada vez que el tronco va hacia atrás a tumbarse.

-Anotación:

Solo se anotarán las repeticiones que estén hechas de forma correcta. El compañero las irá contando en voz alta mientras dura el ejercicio.

1.5-LANZAMIENTO DE BALON

-Propósito:

Medir la fuerza explosiva en general del cuerpo, con predominio en la musculatura de brazos y tronco.

-Material:

Balón medicinal de tres kilogramos; cinta métrica.

-Ejecución:

Tras la línea, con los pies a la misma altura y ligeramente separados, y el balón sujeto con ambos manos por detrás de la cabeza. Flexionar ligeramente las piernas y arquear el tronco hacia atrás para lanzar con mayor potencia. Lanzar el balón con ambas manos a la vez por encima de la cabeza. El lanzamiento no es válido si se rebasa la línea con los pies o el cuerpo después de lanzar. Si se sale hacia adelante en la misma dirección que salió el balón. O si se lanza con una sola mano o no se efectúa el lanzamiento saliendo el balón desde detrás de la cabeza.

-Anotación:

Los metros y centímetros desde la línea de lanzamiento hasta la marca

de caída del balón. Se anota el mejor de los dos intentos realizados

4ª CLASSE (CLASE FINAL)

SESIÓN 50 MINS DE FUERZA PARA CLASE

Empezaremos esta clase con un calentamiento basico que consistirá en correr a velocidad de trote durante tres minuto alrededor de la cancha, unas 3 o 4 vueltas.

Acto seguido colocados en circulo calentaremos las articulaciones de abajo a arriba ( tobillos a cuello) conbinando con algun estiramiento y acabaremos con una serie de 25 abdominales. (calentamiento ya explicado en el blog).

-El primer ejercicio que vamos a realizar consiste en agarrar un balón medicinal con los brazos extendidos frontalmente y de puntillas hacer sentadillas. Haremos 3 series en las que iremos reduciendo las repeticiones a la vez que aumentamos el peso del balón.

-Como segundo ejercicio o juego dividiremos la clase en 4 grupos y cojeremos dos cuerdas largas, nos situaremos un grupo en frente de otro y consistirá el ejercicio en estirar la cuerda hasta conseguir que el grupo rival traspase la linea.

-El tercer ejercicio consiste en un circuito con las siguientes fases:

1. primer punto en el hay que hacer el mayor número de flexiones posibles en 30 seg y salie corriendo a máxima velocidad al punto 2.

2. En esta fase del circuito hay que hacer el mayor número de abdominales posible en 30 seg. Y de nuevo salir corriendo al punto número tres(último).

3. Este consiste en dar saltos con la mayor potencia posible durante otros 30 seg.

Repetiremos este recorrido tres veces.

Si el tiempo nos lo permite  realizaremos un cuarto ejercicio por parejas que consistirá en  ponerse por parejas y que un miembro de la pareja ate al otro a la cintura y mientras le agarra con fuerza el otro debe intentar desplazarse corriendo la mayor distancia posible. Alternaremos para que los dos miembros realicen este ejercicio.

Para acabar esta sesión  no volveremos a reunir para realizar un  estiramiento y asi evitar molestias y agujetas posteriores. ( estiramiento ya explicado anteriormente en el blog). 

3ª CLASE

EJERCICIOS DE BRAZOS:

Calentamiento: movimiento de hombros hacia delante, hacia atrás, uno hacia delante  otro hacia atrás; movimiento circular de codos hacia ambos lados; movimiento circular de muñecas hacia ambos lados; movimiento de abrir y cerrar dedos.

-          Dominadas: es un ejercicio que consiste en levantar el cuerpo, colgando de una barra; puedes agarrarte de forma que las palmas de tus manos miren hacia ti, con las palmas hacia el exterior o una mano de cada; partiendo de la posición con los brazos estirados, elevar el cuerpo flexionando los brazos hasta que la barbilla sobrepase a la barra sin elevar las piernas durante el proceso.

                            

-          Flexiones: La flexión es un ejercicio realizado estando en posición inclinada, mirando hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando otra vez al suelo.

                       

-          Burpees: La postura inicial es de pie mirando al frente; se agacha apoyando las palmas de las manos en el suelo manteniendo la espalda recta. Luego nos impulsamos con las piernas hacia atrás para colocarlas estiradas y apoyadas en el suelo con la punta de los pies. Nos quedamos en postura de flexión y realizamos una flexión. Luego nos impulsamos con las piernas hacia delante, llevando las piernas al pecho para volver a ponernos de pie.

                              

Estiramientos:

-          Estiramiento de dorsales y tríceps: de pie o sentados con los brazos sobre la cabeza, se sostiene el codo con la mano del otro brazo, y se tira lentamente el brazo hacia la nuca.

                                           

-          Deltoides: de pie o sentados pasamos el brazo por encima del hombro contrario, estiramos ayudándonos con la otra mano.

                                                  

-          Bíceps: de pie con el brazo extendido en posición horizontal con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar.

                                          

2ª CLASE

Ahora vamos a trabajar fuerza en la parte inferior del cuerpo, para ello haremos una serie de ejercicios de calentamiento, luego unos ejercicios de forma practica, y por ultimo acabaremos haciendo unos estiramientos.

Para comenzar, haremos 6’ de carrera continua, para que los musculos vallan entrando en calor, continuaremos haciendo un poco de movilidad;

Para ello lo que haremos será empezar con un ejercicio llamado ‘’skiping’’, luego continuaremos con otro que le podemos llamar ’’rodillas al culo’’, seguiremos calentando y esta vez moveremos abductores y adductores.

Para continuar haremos 20’’ de carrera lateral, hacia ambos lados, seguiremos haciendo lo mismo pero cruzando piernas, y por ultimo haremos 3 sprines al 90%.

Con esto habremos acabado el calentamiento, ahora pasamos a ejercicios para trabajar la fuerza explosiva del cuádriceps.

El primer ejercicio que podemos hacer es con una cuerda enganchada a tu cuerpo, habrá que correr hacia adelante mientras tu compañero te pone resistencia para que tu tengas que hacer mas fuerza.

Para continuar podemos hacer ejercicio para fortalecer el isquiotibial, para ello necesitaremos dos personas, una que se ponga de rodillas y otra que se ponga detrás sujetándole de los tobillos, para que asi se deje caer, fortaleciendo esa parte.

Para seguir trabajando el tren inferior, podemos aplicar un ejercicio muy simple, como el de poner un banco o una banqueta e impulsarnos hacia arriba para saltar, con este ejercicio trabajaremos gemelo y isquio

Para fortalecer los gemelos, una forma muy simple es ponerse de puntillas y balancearse hacia arriba y hacia abajo

Por ultimo para coger fuerza en los abductores será necesaria una goma, para ponértela sobre el pie, mientras estas sentada, y la atas a una columna, o a algo, y se trata de mover la pierna hacia la derecha y hacia la izquierda.

1ª CLASE

Ejercicios de fuerza de Tronco

Unos 20 minutos de calentamiento:

1.    Estiramientos de abajo arriba:

Gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, abductores, movimiento de caderas, hombro, tríceps.

2.    Podemos dar vueltas al campo de futbol sala o podemos calentar haciendo diferentes tipos de juegos como policías y ladrones.

Para mejorar nuestra capacidad de fuerza en el tronco se pueden hacer diferentes tipos de ejercicios:

1.    Puente Lateral:

Como vemos en la imagen, nos tenemos que poner tumbados en el suelo apoyándonos en el brazo, ya sea el izquierdo o el derecho, contraer los músculos del tronco y levantar las caderas, hasta hacer un ángulo de 25 grados.

Series: 2

Tiempo de cada repetición: 30 seg. X 10 repeticiones

Tiempo: 10

2.    Abdominales de la parte inferior:

En este ejercicio tenemos que tirarnos en el suelo boca arriba y levantar las piernas en un angulo recto y las tendremos que bajar y hacer una línea horizontal con todo nuestro cuerpo.

Series: 2

Repeticiones: 15

Tiempo: 5

3.    Abdominales invertidos con pelota grande:

Para realizar este ejercicio, te tienes que colocar en una posición semejante a la de hacer flexiones pero con las tibias apoyadas en una pelota grande o también llamada suiza. Mantener el abdomen fuerte y acercar las rodillas al pecho hasta que los empeines se separen de la pelota.

Series: 2

Repeticiones: 10

Tiempo: 10

4.    Abdominales normales:

Estos abdominales seguramente los habréis hecho alguna vez, se echa al suelo uno, el otro le sujeta los pies, y tiene que intentar subir cogiendo el aire, y bajar echando el aire por la boca.

Series: 2

Repeticiones: 5

Tiempo: 5

FIN DE LA CLASE